食量要適中。認(rèn)為“學(xué)習(xí)消耗多就要多吃”是錯誤的。高考考生在學(xué)習(xí)時大腦消耗葡萄糖，如果進(jìn)食大量食物會讓血液轉(zhuǎn)移入胃內(nèi)進(jìn)行消化，此時大腦供血不足就容易犯困，影響迎考狀態(tài)和學(xué)習(xí)效率。

2024高考期間考生營養(yǎng)餐食譜

營養(yǎng)早餐

考生早餐營養(yǎng)框架的基本要求可以用這樣一句順口溜來概括：“主食兩種一小菜，蛋果兩樣一杯奶”。

PART 01 兩種主食

主食+餐點(diǎn)，如主食為五谷雜糧粥、八寶粥等，餐點(diǎn)為菜肉包子、菜肉餛飩等。

要有米有面、有粗有細(xì)、有稀有干、有葷有素。

PART 02 一個雞蛋

可以制作水蒸蛋、炒雞蛋、煮雞蛋、荷包蛋等，也可將雞蛋摻和到米、面中制作成雞蛋面餅、雞蛋糕點(diǎn)等。

PART 03 一碟小菜

小菜如涼拌木耳、芹菜花生米等，可以調(diào)味開胃、促進(jìn)食欲、補(bǔ)缺相應(yīng)營養(yǎng)素。

PART 04 一個水果

水果可選用橙、梨、獼猴桃、提子、梅子等?？蛇x用其中二三樣水果做成水果拼盤，口味豐富，又營養(yǎng)全面。

PART 05 一杯奶

一杯豆奶或牛奶，早餐最好喝一杯豆奶，牛奶宜在晚上喝。

均衡午餐

午餐不僅承擔(dān)著每天上午和下午大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)所需的營養(yǎng)供給，還要滿足考生青春發(fā)育的特殊營養(yǎng)需求。

PART 01 食材組成

考生營養(yǎng)午餐食譜中，使用的食材種類應(yīng)在10種以上。因而，對于動物性食物，應(yīng)有如肉類、魚類等2種以上;對于蔬菜，至少50%左右是深色蔬菜。

PART 02 菜肴組合

以色、香、味、形為前提，以各種食材的營養(yǎng)優(yōu)勢互補(bǔ)為基礎(chǔ)，可以制作“1主食+3菜1湯”“1主食+3菜1湯1果”“1主食+3菜1奶1果”等組合。

PART 03 烹飪方法

每個菜肴采用不同的烹飪方法，如供應(yīng)的一份營養(yǎng)套餐是由3菜1湯組成的，其中一個是蒸菜、一個是燉菜、一個是炒菜、一個是煲菜等。

PART 04 成品特征

在確保食物多樣、營養(yǎng)均衡、自然美味的前提下，達(dá)到色、香、味、形、質(zhì)俱佳的成品特征，增進(jìn)或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃腸吃飯的綜合效果。

科學(xué)晚餐

考生晚餐營養(yǎng)食譜的基本框架可以用這樣一句順口溜來概括：“葉菜根果量足夠，有魚有肉又有豆，雜糧薯類都要有，一杯純奶進(jìn)入口”。

PART 01 葉菜根果量足夠

每天晚餐要提供的各種各樣瓜果蔬菜。

· 如按色澤分：最好為綠、黃、紅、黑、白等各種顏色;

· 如按質(zhì)地分：最好為葉菜、根菜、菌藻、瓜菜、果類等。

PART 02 有魚有肉又有豆

注重給考生提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如供給魚類、蛋類、瘦肉等，同時還應(yīng)供給適量豆制品，從而使動物性和植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)優(yōu)勢互補(bǔ)。

PART 03 雜糧薯類都要有

晚餐的主食中，不僅要有米飯或面食，還應(yīng)有些粗糧、薯類、雜豆及堅果等，可以補(bǔ)充一定量的鈣、鐵、鋅、賴氨酸、B族維生素、β-胡蘿卜素等營養(yǎng)素。

PART 04 一杯牛奶進(jìn)入口

考生晚上應(yīng)喝一杯蛋白質(zhì)含量≥3%的牛奶(250ml左右)，也可以喝五谷豆?jié){、燕麥核桃漿等富有特色、營養(yǎng)又美味的飲料。

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2024高考飲食安排什么好

一、早餐均衡營養(yǎng)

高考飲食應(yīng)多吃一些補(bǔ)腦的食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。高考不要暴飲暴食，否則會使大腦靈敏度降低，影響考試成績。早餐應(yīng)該有糧食，干稀搭配、主副食兼顧。富含蛋白質(zhì)的食物有咸鴨蛋、火腿、豆腐干、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米等。

二、午餐充足熱量

上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，飲食可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，好為下午的考試做好準(zhǔn)備。午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。飲食同樣做到有糧、有肉、有菜、有豆，干稀搭配 ，還可攝入一些補(bǔ)腦安神食物，如核桃、黃豆、芝麻、菠菜、香蕉。

三、晚餐清淡可口

高考晚餐不宜過飽，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐還不易吃得過飽?？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過飽大腦中有一種叫“纖維芽細(xì)胞生長因子”的物質(zhì)會明顯增加，會使大腦節(jié)奏減慢，效率降低。

另外，高考飲食三餐之間可以加吃水果;喝飲料最好選擇鮮榨果汁。保證飲食衛(wèi)生，冷飲不宜過多，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂，造成不必要的胃腸疾病發(fā)生。

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