很多高三的學(xué)生總是會因為考試壓力過大，導(dǎo)致緊張的失眠，睡不著覺甚至是會影響考試時的發(fā)揮。那么，如何防止高三學(xué)生考試時緊張呢？

考前如何狀態(tài)調(diào)整

1.要有充足的睡眠

考試之前，大腦必須得到充分的休息，養(yǎng)足精神，貯存大腦能量，才能在考試中為思考、回憶、邏輯、推理和創(chuàng)造性思維等提供有力的精神保障。所以考生在考試前必須根據(jù)自己的個人習(xí)慣和身心狀態(tài)調(diào)整好睡眠時間，保證有良好充足的睡眠，不要一味為了復(fù)習(xí)而讓大腦負(fù)荷，疲憊。在大腦疲憊的時候往往是效率更底的，往往是事倍功半。

2.要有良好的飲食

良好的飲食是身體能量來源的重要保證，良好的飲食滿足身體的營養(yǎng)需求，可以幫助考試在考試前把身體狀態(tài)調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，所以建議考試在考試前多補充一些有益于大腦的食物。這個時候切忌暴飲暴食，應(yīng)該按照原來的飲食習(xí)慣進(jìn)食，而且應(yīng)以清淡為主，避免出現(xiàn)腸胃不適以及在考試前出現(xiàn)上火。

3.要有適當(dāng)?shù)倪\動

生命在與運動，也許很多人認(rèn)為，在考試前投入更多的精力來學(xué)習(xí)可能會得到更好的效果。所以對運動毫不重視，其實在考試前參加適當(dāng)?shù)倪\動才能把身體的機能調(diào)節(jié)至最佳，能增強體力和腦力。專家指出，適當(dāng)?shù)倪\動可以調(diào)節(jié)身體的機能，增強代謝和免疫力，增加大腦的供氧量，有益于大腦神經(jīng)的傳遞，使反應(yīng)更快。所以在考試之前每周可以大概有兩到三次的運動，注意運動的類型和程度不能太激烈，不能是激烈消耗體能或者是危險性較大的運動。建議的運動類型，慢跑、游泳、毽球、兵乓球，跳繩，健身操等。

4.考前精神轉(zhuǎn)移法

越臨近考試，往往心里壓力就越大，所以常導(dǎo)致心里負(fù)擔(dān)過重，精神無法集中，情緒不穩(wěn)定，無法進(jìn)入復(fù)習(xí)狀態(tài)，嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)。而越是這樣心里越著急，造成了惡性循環(huán)。比較有的方法是用精神轉(zhuǎn)移法，讓自己的心里盡量放松。不要在腦子里總是出現(xiàn)與考試有關(guān)的畫面。所以建議考生在考試前可以適當(dāng)和家人、親戚、同學(xué)、要好的朋友等談?wù)勑?，話話家常，開開玩笑，聊聊一些與考試無關(guān)的內(nèi)容，以放松身心。

5.考前環(huán)境轉(zhuǎn)移法

如果長時間在一個環(huán)境中呆久了，特別如為了備考在一個環(huán)境中長期備戰(zhàn)，是很容易疲勞的，這種環(huán)境回給人一種壓力感。所以這也是為什么即使很多考生在考前做了充分的準(zhǔn)備，也滿懷信心，卻時常會莫名其妙感動心煩、郁悶的原因。對此，最好的做法是換一個比較新鮮、輕松的環(huán)境，較好是轉(zhuǎn)移到綠色的大自然環(huán)境中，到空曠的地方，呼吸新鮮空氣，眺望遠(yuǎn)方，或靜坐養(yǎng)神。換這樣一個環(huán)境后可以讓大腦倍感輕松。特別有益于情緒的調(diào)節(jié)，給自己的壓力減負(fù)。有益于避免考試時產(chǎn)生緊張情緒。

6.考前自我暗示

在考試中學(xué)生的壓力除了一些來自家庭壓力之外，更多的是來自學(xué)生自己的壓力?？忌偸菗?dān)心自己是否能夠正常發(fā)揮，擔(dān)心考試中是否會緊張，擔(dān)心是否試題會很難，擔(dān)心如果考得不好會怎么樣等等。其實，這些擔(dān)憂都是多余的，是有害而無益的，只會給自己增加心理壓力而已。所以正確的做法是，要進(jìn)行自我暗示，也可以說是自我鼓勵?？荚嚽斑m當(dāng)鼓勵自己，告訴自己，“我是行的，我是最棒的，我已經(jīng)復(fù)習(xí)得很好，我一定能考好?！币部梢愿嬖V自己，“不管結(jié)果怎樣都無所謂，反正我已經(jīng)盡力了，努力了就好?！?/p>

7.考前補充維生素

人體缺乏維生素E就容易煩躁不安，對環(huán)境非常敏感，精神無法集中，特別是補充維生素E6可以保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，減輕焦慮，提高大腦對環(huán)境的應(yīng)變和應(yīng)急能力。所以考試前要適當(dāng)補充維生素，可以補充一些維生素片，或者可以多吃一些蔬菜和水果，蔬果里面含有均衡的人體所需的各種維生素，如維生素B、維生素C等也可以從蔬菜水果中得到補充的。

如何克服考前緊張情緒

1.腹式呼吸

呼吸是最簡單且最有效的技巧，心理學(xué)的大量研究證明，腹式呼吸會使得大腦的T波幅度顯著增高，指溫顯著增高，具有顯著的幫助人體放松的作用。腹式呼吸是一種有意識的、深慢而有節(jié)律的呼吸模式，當(dāng)我們的呼吸是緩慢并受控制的時候，我們會馬上減輕激動的情緒，因此被廣泛用在各種心理放松方法中，近幾年也被廣泛運用在專業(yè)運動員的心理調(diào)節(jié)。

2.自我放松

這個放松練習(xí)也只會花幾分鐘兩完成， 一天至少練習(xí)兩次，一次早上，一次晚上。放你感到憂慮不安或壓力很大的時候，這個練習(xí)特別有用。高三學(xué)生可以找一個有靠背的椅子坐著，或躺著，調(diào)整到盡量舒服的姿勢，拿掉眼鏡、手表等睡覺不會戴的東西；輕松地將注意力放在眼前對面的一個位置，眼睛凝視的高度要高于眼睛正視的高度，慢慢地深呼吸三次，結(jié)束后閉起三秒，然后再倒數(shù)三、二、一，閉上眼睛，吐氣，放松自己，讓自己進(jìn)入更深的放松。

3.適當(dāng)?shù)倪\動

適當(dāng)?shù)倪\動釋放多巴胺、洗熱水澡或泡熱水澡等很多文章都提到了，我就不啰嗦啦！這里我推薦慢跑，考試之前感覺緊張了，出去找個公園或者學(xué)校校園慢跑三十分鐘，大概每十分鐘一公里左右的速度就可以！有很多計步軟件都可以實現(xiàn)！不要快跑！

克服考場緊張的辦法

1.深呼吸法：考前找一個比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時默念"1-2-3"，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。全身進(jìn)行放松。另一種方法將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長氣，直至全身全部放松下來。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來，全身有一種輕松感。

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2.扮怪臉法：找一稍偏僻的地方扮怪臉，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面對小鏡子看到自己的古怪神態(tài)，一定會忍俊不禁地發(fā)出笑聲，一切牽腸掛肚的念頭都消失了。

3.精神勝利法：心里想，我一定能成功，一定能發(fā)揮超常，考出好成績。我考不好，別人也不怎么樣。反而會降低壓力，保持平常心。

4.臨場活動法：由于正常的緊張情緒也會使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍活動活動，使熱量散發(fā)?？勺邉?、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開，讓全身肌肉縮緊再放松；可在考試過程中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會漸漸消失。

5.閉目養(yǎng)神法：閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情?？梢栽O(shè)想一個人走在幽靜的森林里，恬然自得。