早餐，淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果齊備即合格；午餐，一肉一蔬一湯菜，別不吃主食；晚餐，別把面條當(dāng)菜，晚飯七分飽。

2022高考期間飲食均衡食譜

早餐 淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果齊備即合格

范志紅：吃兩個(gè)菜肉包子，一碗小米粥，一個(gè)蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是適合考生的優(yōu)質(zhì)早餐。孩子從吃完早飯到上午學(xué)習(xí)、考試結(jié)束，通常需要3個(gè)小時(shí)以上，甚至更久，如果早餐馬虎，就難以保證幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。

劉慶春：西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜，也是營養(yǎng)元素完備的早餐。粥里面可以加各種米、粗糧。

午餐 一肉一蔬一湯菜，別不吃主食

劉慶春：備考期間最好準(zhǔn)備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪，芹菜豆干、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛吃某一種蔬菜，可搭配豆制品和雞蛋或多種類混合在一起，如炒三絲等，但要保證飲食清淡，不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來說，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是說一天一個(gè)大蘋果足矣。

晚餐 別把面條當(dāng)菜，晚飯七分飽

劉慶春：考生每餐只吃個(gè)八分飽，晚餐也不能例外，否則胃腸道負(fù)擔(dān)過重，會(huì)影響學(xué)習(xí)。北方地區(qū)容易將面條，如炸醬面加些菜，就當(dāng)一道菜了。但面條、饅頭都是主食，還需要加兩個(gè)菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。

加餐 加點(diǎn)谷類或水果

范志紅：考試之前應(yīng)充分休息。如果一定要學(xué)習(xí)到11點(diǎn)以后，準(zhǔn)備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類食物。

劉慶春：原則是加點(diǎn)谷類或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質(zhì)食物，可補(bǔ)充點(diǎn)水果或喝點(diǎn)粥、酸奶、牛奶來補(bǔ)充糖分。如果晚上12點(diǎn)時(shí)休息，8點(diǎn)就要加餐，別太晚。

高考期間高三生飲食注意事項(xiàng)

科學(xué)合理的飲食可以保證考生的生理健康，為考生超強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)提供足夠的物質(zhì)與營養(yǎng)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的生理保證。

多吃含維生素C的食物可以減輕心理壓力。當(dāng)人承受巨大心理壓力時(shí)，身體會(huì)大量消耗維生素C，所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥、菜花、菠菜等富含維生素C的食品。

胡蘿卜能提高記憶力。胡蘿卜能加快大腦的新陳代謝，有助于記憶。香蕉含有血清素，它對(duì)人的大腦產(chǎn)生成功的意識(shí)是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。少食、多餐，也有助于減輕高考考生的緊張與疲勞。經(jīng)常咀嚼諸如花生、腰果等食品，對(duì)恢復(fù)體能、減輕疲勞有一定幫助。而過硬、過于油膩的食物，對(duì)考生來說不是理想的食品，因?yàn)榫窬o張必然影響腸胃的消化功能，這些食品會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，反過來加劇考生精神緊張的程度。

要注意平衡飲食，做到粗細(xì)搭配、干稀搭配、主副食品搭配、葷素搭配、菜的顏色搭配。不要大魚大肉，要以素菜為主，葷菜方面，要注意蛋白質(zhì)的攝入，多吃魚、瘦肉和雞鴨。不喜歡吃肉的學(xué)生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆制品，同樣可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。要注意烹調(diào)方法多樣化，力求做到色、香、味、形俱佳。