中考體育考試中,跳遠(yuǎn)是其中一項(xiàng)重要項(xiàng)目,許多學(xué)生都希望能在跳遠(yuǎn)上取得更好的成績(jī)。以下是高三網(wǎng)整理的關(guān)于如何在3天內(nèi)立定跳遠(yuǎn)提高20cm的方法,供大家參考。

蹬擺結(jié)合技巧

立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí),需結(jié)合腿蹬地和臂擺動(dòng)的兩個(gè)力量,這被稱為蹬擺結(jié)合。在腿蹬地的同時(shí),兩臂應(yīng)迅速由后向下向前向上擺動(dòng),并在前上方急停。起跳時(shí),身體應(yīng)達(dá)到一定的起跳高度,為騰空和落地做好準(zhǔn)備。騰空后,身體要充分伸展；落地時(shí),則要做收腹舉腿的動(dòng)作。以下是一些練習(xí)方法：

1. 收腹舉腿動(dòng)作需要腰腹肌力量作為基礎(chǔ)。因此,平時(shí)應(yīng)多進(jìn)行腰腹肌（核心力量）的練習(xí),如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等。

2. 在練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí),增加起跳的高度,即增大起跳角,這樣能為收腹舉腿動(dòng)作留出更多時(shí)間。

3. 在平時(shí)跳的最遠(yuǎn)處前面10厘米處放上一根跳繩,練習(xí)時(shí)用力舉腿跳過(guò)跳繩。初期可能會(huì)向后退,但多加練習(xí)即可成功。

4. 立定跳遠(yuǎn)落地時(shí),應(yīng)先用腳后跟落地,盡管初期身體會(huì)向后退,但上體快速跟上,練習(xí)多了也會(huì)成功。

立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的有效手段。完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作包括預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分。

預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立,與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng)。前擺時(shí),兩腿伸直；后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點(diǎn)在于上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合,擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心,上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng),向前上方跳起騰空,并充分展體。要點(diǎn)是蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

落地緩沖：收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)在于把握好小腿前伸的時(shí)機(jī),曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)常見(jiàn)犯規(guī)

立定跳遠(yuǎn)測(cè)試時(shí)需嚴(yán)格按照動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。測(cè)試完成后應(yīng)向前走出測(cè)試場(chǎng)地,不能往回走或向場(chǎng)地兩側(cè)跳出。常見(jiàn)的犯規(guī)動(dòng)作包括連跳、墊步等。在立定跳遠(yuǎn)時(shí),應(yīng)注意大幅度有力擺臂和起跳動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合,起跳時(shí)踝關(guān)節(jié)要充分蹬伸,保持合適的起跳角度,起跳后膝關(guān)節(jié)盡量向上收起靠近胸部,落地時(shí)做到屈膝緩沖。

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